Ходьба и Альцгеймер что показало 14 лет наблюдений

14-летнее наблюдение за людьми 50–90 лет с повышенным риском болезни Альцгеймера показало: ежедневные прогулки связаны с более медленным когнитивным снижением. Порог реалистичный — от 3000 шагов; ощутимый эффект фиксировали в диапазоне 5000–7000 шагов. Это не подвиг, а привычка, которую легко удерживать.


Исследователи вели 296 участников, ежегодно проверяя память и внимание и сопоставляя эти результаты с объективными данными — шагомерами и нейровизуализацией. В центре внимания были два маркера болезни — бета-амилоид и тау-белок. Картина вышла простая и очень жизненная: чем стабильнее человек ходит, тем медленнее продвигается болезнь. В группе с 3000–5000 шагами проявления нарушения откладывались в среднем на три года; у тех, кто держал 5000–7000 шагов, задержка доходила до семи лет. После этой планки кривая выгоды выравнивалась — то есть речь о достаточном, а не экстремальном движении.

Авторы подчёркивают, что это наблюдение, а не «таблетка от Альцгеймера»; причинно-следственную связь докажут только длительные рандомизированные программы. Но механизмы, через которые ходьба помогает, понятны. Ритмичная нагрузка улучшает мозговой кровоток и лимфодренаж, снижает хроническое воспаление, дисциплинирует сон и питание — а всё это, по результатам ПЭТ-сканов, связано с более медленным накоплением патологических белков. «Мы призываем пожилых людей с риском болезни Альцгеймера увеличивать повседневную активность — даже несколько минут ходьбы в день имеют значение», — говорит руководитель работы доктор Вай-Ин Яу.

У наблюдения есть ограничения, о которых честно нужно помнить. Выборка невелика и относительно однородна; шаги частично фиксировались самими участниками; часть людей по понятным причинам выбывала из исследования. И всё же эффект устойчиво повторялся между подгруппами — у тех, кто находил способ ходить регулярно, когнитивное снижение шло медленнее.

Практическая польза исследования — в здравом, человеческом «пороге входа». Когда цель в 10 тысяч шагов выглядит недостижимой, срабатывает эффект «или всё, или ничего». Здесь же планка низкая: 3000–7000 шагов. Ходить можно маленькими дозами и прямо по ходу жизни: две остановки пешком, телефонный звонок на ногах, обеденный круг по кварталу, вечерний выход с близким или собакой. В выигрыше те, кто строит повторяемость, а не выжимает рекордные цифры по выходным.

Дома можно настроить «тёплую инфраструктуру»: поставить удобные кроссовки у двери, таймер-напоминание на браслете, лампу у входа, чтобы не лениться вечером выходить. Вести не «шагоманию», а простую ведомость: дата — примерный шагомер — как себя чувствую. Мозгу, как и сердцу, важен ритм.

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ:

Начните с «лестницы трёх минут»: три раза в день выйти и пройтись по дому или двору ровно три минуты. Через неделю прибавьте по минуте. На десятый день сделайте «подарок мозгу» — лишние 500 шагов в тихом темпе. Если ухаживаете за близким, ходите рядом и считайте шаги вслух — это поддерживает контакт и даёт телу понятный метроном.

Фото: ИЗНАНКА

Читайте, ставьте лайки, следите за обновлениями в наших социальных сетях и присылайте материалы в редакцию.

ИЗНАНКА — другая сторона событий.