Как правильно подготовиться ко сну

Ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского университета Александр Врублевский объяснил, почему баланс между активностью и восстановлением критически важен для здоровья, и назвал главного врага качественного сна — искусственное освещение.

Ключевой процесс регулируется двумя гормонами. Мелатонин («гормон ночи») вырабатывается в темноте и отвечает за засыпание и глубину сна, но активно разрушается под воздействием яркого света, особенно холодного спектра. Его антагонист — кортизол («гормон пробуждения»). Свет в ночное время, особенно от экранов, стимулирует его выработку, активируя нервную систему и подавляя сон. Любой источник света во время отдыха действует как сигнал тревоги для организма.

Идеальные условия для сна:
· полная темнота — обязательное условие для выработки мелатонина;
· прохлада — оптимальная температура в спальне 18–20°C;
· отсутствие световых и звуковых раздражителей;
· стабильный режим — засыпание и пробуждение в одно время синхронизирует биологические часы.
За два часа до отхода ко сну рекомендуется отказаться от использования гаджетов — синий свет экранов блокирует выработку мелатонина. Его стоит заменить на тёплое, приглушённое освещение, имитирующее свет огня, и спокойные ритуалы: чтение бумажной книги или тёплую ванну.

В условиях полярного дня или ненормированного графика важно искусственно создавать «закат»: использовать плотные шторы и маски для сна, чтобы добиться темноты, а вечером чётко переходить на тёплый свет. Инвестиция в качественный сон через управление световым режимом — это базовый вклад в дневную энергию, ясность ума и долгосрочное здоровье.

Фото: istockphoto.com

ИЗНАНКА — другая сторона событий.