Как здоровому человеку набрать норму белка?

Норма потребления белка для взрослого человека составляет примерно 1–1,5 грамма на килограмм веса, то есть около 80–100 граммов в день. Однако способ набора этой нормы кардинально различается у мясоедов и вегетарианцев, объясняет кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии Пироговского университета Ольга Тарасова. И у того, и у другого подхода есть свои риски.

Для мясоеда главный риск — перекос в сторону насыщенных жиров и продуктов гниения в кишечнике. Чтобы этого избежать, Тарасова рекомендует придерживаться трёх принципов.

Во-первых, животный белок должен быть постным. В приоритете — куриная грудка, индейка, кролик, телятина, яйца. Свинину и баранину можно есть не чаще двух раз в неделю.

Во-вторых, каждый приём мяса обязательно сопровождать клетчаткой — овощами. Это помогает связать желчные кислоты и снизить нагрузку на печень.

В-третьих, важно контролировать скрытый жир в готовых блюдах: колбасах, полуфабрикатах, наггетсах и фастфуде.

Главный плюс мясного рациона — гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем растительное.

С точки зрения гастроэнтерологии, вегетарианство — более сложный путь. Растительный белок усваивается хуже: коэффициент усвоения составляет 60–70 % против 90–95 % у мяса. Без правильной комбинации аминокислот есть риск получить синдром избыточного бактериального роста из-за большого количества бобовых в рационе.

Главное правило вегетарианца, по словам Тарасовой, — каждый приём пищи должен содержать полноценный белок, то есть сочетание зерновых и бобовых: рис с фасолью, гречка с нутом, хлеб с чечевицей.

Негемовое железо из растений усваивается в пять раз хуже, чем из мяса. Чтобы улучшить его всасывание, нужно соблюдать два лайфхака: сочетать растительное железо с витамином С (например, добавлять лимонный сок в блюда с чечевицей или шпинатом) и избегать запивания еды чаем или кофе — танины блокируют усвоение железа.

Витамин B12 в растительной пище практически отсутствует. Вегетарианцам Тарасова рекомендует обязательно принимать его дополнительно — в каплях или таблетках, 500 микрограммов в сутки. Без этого через два года может развиться атрофический гастрит и другие неврологические нарушения. Также стоит проверять уровень ферритина: если он ниже 30, нужны дополнительные добавки железа.

Завтрак (7:30): два тоста из цельнозернового хлеба с авокадо и 100 граммов тофу (10 г белка). Чай с лимоном — витамин С поможет усвоить железо из обеда.

Обед (13:00): 150 граммов варёной киноа (7 г белка) + 100 граммов варёной красной чечевицы (9 г белка) + тушёные овощи с куркумой.

Полдник (17:00): 200 граммов греческого йогурта 2,5% жирности (15 г белка) + семена чиа + замороженные ягоды.

Ужин (20:00): 150 граммов варёного нута (12 г белка) + 150 граммов гречки (10 г белка) + сырой шпинат, сбрызнутый лимонным соком.

Таким образом, мясоеду проще набрать норму белка и железа, но он рискует перегрузить организм жирами. Вегетарианцу приходится тщательнее комбинировать продукты и обязательно добавлять витамин B12, зато его рацион богаче клетчаткой и антиоксидантами. Выбор стратегии — дело индивидуальное, но в обоих случаях ключ к успеху в балансе и осознанности.

Фото: food.ru