Полезная еда может быть вредной

В последнее время всё чаще встречается такое явление, как орторексия — деление продуктов на «вредные» и «полезные» с полным исключением первых и акцентом только на «правильной» пище. Однако, как объясняет ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Пироговского университета Анастасия Гвоздкова, рацион состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, очень часто приводит к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. Виной тому — антинутриенты.

Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Среди наиболее распространённых в обычном рационе антинутриентов — фитиновая кислота (в зерновых и бобовых), оксалаты (в шпинате и свёкле), лектины (в бобовых), танины (в чае и кофе) и глюкозинолаты (в капустных).

Фитиновая кислота связывает кальций, цинк и железо, делая их недоступными для усвоения. Оксалаты могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей. Лектины в больших количествах вызывают повреждение кишечного барьера. При этом большинство антинутриентов чувствительны к термической обработке: замачивание, варка, брожение и проращивание значительно снижают их концентрацию.

Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Главное — пользоваться основными правилами приготовления: замачивать и проращивать злаки и бобовые, подвергать их термической обработке и сочетать с продуктами, богатыми витамином С, который улучшает всасывание железа. В случае сопутствующих заболеваний важно индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов.

Не стоит демонизировать продукты с антинутриентами. При правильной кулинарной обработке они сохраняют пользу и перестают мешать усвоению ценных элементов. Баланс и разумное разнообразие в питании остаются ключом к здоровью, а не строгие ограничения. Если у вас есть хронические заболевания или подозрение на дефициты, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить персональный рацион.

Фото: Пироговский университет