Стоит ли ужинать зимой раньше?

Когда часы переводятся на зимнее время, и темнота наступает ещё до того, как многие из нас уходят с работы, зимние ритмы могут ощущаться тяжелее: дни становятся короче, вечера — темнее, а ужины — зачастую более поздними. Но изменение режима питания зимой может сделать эти месяцы немного легче для нашего тела и ума.
Такое мнение британских ученых опубликовало издание The Conversation.
Дело в том, что наш организм функционирует по циркадным ритмам — внутренним 24-часовым часам, которые регулируют сон, обмен веществ, пищеварение и гормональные циклы. Эти ритмы естественным образом синхронизированы со временем суток, поэтому, когда дневной свет угасает раньше, наш метаболизм также начинает замедляться.
Эта связь между метаболизмом и дневным светом может помочь объяснить, почему всё больше исследований в области питания показывают, что время приёма пищи может быть почти так же важно, как и то, что мы едим. Время приёма пищи взаимодействует с нашими внутренними биологическими часами, и короткие световые дни могут влиять на настроение, обмен веществ и здоровье.

Например, одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, ужинавших в 22:00, уровень сахара в крови был на 20% выше, а сжигание жира — на 10% меньше, чем у тех, кто ужинал в 18:00. И это несмотря на то, что обе группы питались одинаково и ложились спать в одно и то же время.

Более широкие анализы подтверждают те же тенденции: анализ 29 исследований показал, что более ранние периоды приема пищи, меньшее количество приемов пищи и употребление большей части калорий в начале дня были связаны с большей потерей веса и улучшением метаболических маркеров (таких, как улучшение артериального давления и более низкие уровни сахара и холестерина в крови).

Другие исследования связывают постоянный прием пищи поздно ночью, особенно непосредственно перед сном, с ухудшением состояния здоровья и повышением риска ожирения и метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа.

Более ранние ужины могут лучше соответствовать естественным метаболическим ритмам организма, особенно если последний приём пищи происходит задолго до того, как организм входит в фазу «отдыха». Это может объяснять, почему ранний приём пищи полезен для здоровья.

Многие биологи приходят к выводу, что изменение графика приёма пищи представляет собой многообещающий и недорогой метод улучшения метаболических процессов, особенно в сочетании с другими факторами образа жизни, такими как физическая активность и здоровое питание.

Зимой более короткие дни и более длинные ночи могут нарушить циркадные ритмы. Сокращение солнечного света может снизить уровень серотонина, что способствует подавленному настроению или сезонному аффективному расстройству (САР). Зимой люди чаще перекусывают или откладывают ужин на более поздний вечер.

Но пищеварение, выработка гормонов (в том числе тех, которые отвечают за сон и пищеварение) и даже количество сжигаемых калорий в течение дня подчиняются циркадным ритмам. Когда приём пищи происходит слишком близко ко сну, эти процессы накладываются друг на друга, что может повлиять как на метаболизм, так и на отдых, потенциально увеличивая риск плохого сна и метаболических нарушений.

Хотя наибольшее влияние на циркадные ритмы оказывают свет и темнота , на них также влияют прием пищи, стресс, физическая активность и температура. Так стоит ли ужинать зимой раньше?

Исследователи говорят, да, стоит. На это есть три основные причины.

Первый фактор связан с выравниванием метаболизма. Приём пищи в период активной работы метаболизма способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, использованию энергии и сжиганию жира.

Вторая причина связана с пищеварением. Ранний ужин поможет улучшить качество сна и ускорить восстановление организма, так как процесс пищеварения перед самым сном прекратится.

Третья причина связана с поддержанием настроения и циркадных ритмов. Постоянный режим питания и более ранний ужин могут помочь закрепить ежедневные привычки — особенно когда другие временные факторы (например, дневной свет) слабее.

Но есть нюанс: это не универсальное решение. Необходимо учитывать множество факторов, например, вашу активность, наличие хронических заболеваний и ваш график.
Спортсмену высокого класса, тренирующемуся вечером, может потребоваться более поздний приём пищи для поддержания работоспособности и восстановления. Однако менее активному человеку может быть полезен более ранний и лёгкий ужин.

Поэтому вместо жёстких правил воспринимайте время приёма пищи как гибкий инструмент в вашем арсенале питания. Главное внимание следует уделять осознанному питанию.
Это означает, что необходимо учитывать ваши цели (например, хотите ли вы похудеть или улучшить спортивные результаты), частоту ваших занятий спортом, время перед сном, когда вы обычно едите, ваше самочувствие в зависимости от времени суток, когда вы ужинаете, и то, что реалистично с учетом вашего графика.

Если вы часто едите после 21:00 и просыпаетесь вялыми или не можете выспаться, возможно, стоит поэкспериментировать с ранним приёмом пищи. Но если вы тренируетесь поздно или едите в компании, это тоже нормально — уделяйте больше внимания качеству, чем времени, выбирайте более лёгкую и сбалансированную пищу и оставляйте время перед сном не менее двух-трёх часов.

Вот еще несколько советов по питанию, которые вы можете попробовать в темные месяцы:
- Заканчивайте ужин пораньше, в идеале между 17:30 и 19:00, или как минимум за два-три часа до сна.
- Начните потреблять больше калорий, сделав завтрак и обед более сытными, пока больше дневного света и ваш метаболизм активнее.
- Планируйте свою активность, поэтому, если вы тренируетесь поздно, принимайте основной приём пищи раньше, а затем сделайте небольшой перекус для восстановления.
- Поддерживайте постоянный режим приёма пищи, заканчивая прием пищи около 8 вечера, чтобы поддерживать гармонизацию циркадных ритмов.
- Размышляйте и корректируйте, отмечая, как время приема пищи влияет на вашу энергию, качество сна и настроение в течение недели или двух, а затем вносите необходимые изменения.

Не обязательно стремиться к совершенству, важен регулярный график и понимание того, что вам нужно.

С наступлением зимы внимание к тому, когда вы едите, может стать таким же важным, как и к тому, что вы едите. Согласование времени приёма пищи с естественными ритмами организма поможет стабилизировать уровень энергии, настроение и сон в тёмные месяцы.
Но настоящий ключ — это осознанность: выбор, который служит вашему здоровью, а не жёсткие правила, создающие стресс. Самый здоровый ритм — тот, который гармонирует как с вашей биологией, так и с вашим образом жизни.

Фото: Соцсети