Усилия для коленей в молодости — инвестиция, которая работает позже

Колени не «изнашиваются сами по себе». На их долговечность влияют сила мышц, вес, техника движений и отсутствие хронических травм. Хорошая новость — даже простые привычки в 20–35 лет заметно снижают риск боли и раннего остеоартрита после сорока.


Крупные работы сходятся в одном: сила мышц, масса тела и техникаопределяют, как колени переживут нагрузку. Снижение лишнего веса заметно разгружает суставы — минус 1 кг веса даёт ≈ 4 кг меньше осевой нагрузки на колено при каждом шаге; поэтому даже 5–10 % снижения веса уже уменьшает боль и улучшает функцию при раннем артрозе. Спокойный бег сам по себе не увеличивает риск артрита коленей — больше значат техника и объём. А нейромышечные программы (кор, приземления, баланс) снижают травмы коленей у активно занимающихся.

Коленный сустав — это кость к кости, разделённые хрящом, «смазка» (синовиальная жидкость), мениски‑амортизаторы и связки‑стабилизаторы. Слабые мышцы и травмы увеличивают нагрузку на хрящ; лишний вес действует как постоянный «рюкзак» на лестнице. Отсюда — микроповреждения и воспаление.

Что делать в молодости (и начинать можно в любом возрасте)

1. Качать «раму» колена — квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. 2–3 раза в неделю: приседания до комфортной глубины, ягодичный мостик, тяга с гантелями, выпады, «лодочка» для задней поверхности бедра. Принцип: медленно, технично, без боли.
2. Мобилизация и баланс. 5–7 минут перед тренировкой: круги стопами, «ласточка» у стены, растяжка квадрицепса и икроножных, мягкое раскрепощение тазобедренных. Это снижает риск подворотов и «стрессов» на связки.
3. Кардио — да, бег можно. Если вес в норме и техника щадящая, спокойный бег не повышает риск артрита; альтернатива — велосипед, эллипс, плавание.
4. Вес и питание. Каждые минус 5–7 кг лишнего веса — минус десятки килограммов осевой нагрузки на колено при каждом шаге. Больше клетчатки и белка, меньше ультра‑переработанных продуктов. Витамин D и омега‑3 — по показаниям врача.
5. Профилактика травм. Раз в год — курс ОФП/физиотерапии на технику прыжков и приземлений, стабильность корпуса, работу стопы. Тапки на плоской подошве — только для фоток; в жизни — поддержка свода и пятки.
6. Режим нагрузки. Увеличивайте объём тренинга не более чем на 10% в неделю. Боль после нагрузки — сигнал «сбавить», а не «продавить». Правило 48 часов: если тянет дольше — к специалисту.
7. Гигиена офиса. Каждые 45–60 минут — пройтись, потянуть квадрицепс, поставить ступни под стул параллельно, колени — не «под себя».

Боль по шкале 6/10 и выше, отёк/«замок» в суставе, нестабильность (колено «уходит» в сторону), щелчок с потерей амплитуды, травма с опуханием в первый час. Для старта — ортопед/врач спортивной медицины, УЗИ/МРТ — по назначению.

Мини‑программа на неделю

• Пн: силовая нижней части (присед 3×8, мостик 3×12, тяга гантелей 3×10, растяжка).
• Ср: кардио 30–40 минут + 10 минут баланса.
• Пт: силовая + ступенчатые подъёмы 3×10 на каждую ногу.
• Ежедневно: 5 минут мобилизации и 6–8 тыс. шагов.

• «Колени портит любой бег». Нет: медленный бег при нормальном весе и адекватных объёмах сопоставим с ходьбой по рискам.
• «Щёлкает — значит, ломается». Не всегда: без боли щелчки чаще физиологичны.
• «Поверну ногу — само пройдёт». Тянущая боль под чашечкой неделями — повод пересмотреть технику и нагрузку, а не терпеть.

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ

Если давно откладывали «силовую на ноги», начните с шагов на платформу (25–30 см) и моста. Две тренировки в неделю по 20–25 минут в течение месяца творят чудеса — колени становятся спокойнее, а спина благодарит.

Фото: соцсети.

Читайте, ставьте лайки, следите за обновлениями в наших социальных сетях и присылайте свои материалы в редакцию.

ИЗНАНКА — другая сторона событий.