Чем на самом деле опасно долгое непрерывное сидение
Объясняет травматолог Пироговского университета
Что показало исследование
Работа опубликована в PLOS Medicine. Проанализированы данные более 91 тысячи участников британского биобанка без онкологических заболеваний в анамнезе, средний возраст — 56 лет. Каждый в течение недели носил акселерометр на запястье, после чего за состоянием здоровья наблюдали около 12 лет.
Авторы разделили всё время сидения на два типа: «продолжительное» — блоки по 30 минут и дольше практически без движения, и «прерывистое» — эпизоды короче получаса либо длинные, но разбитые активностью. Главный вывод: при одинаковом суммарном времени сидения эти два варианта по-разному связаны со здоровьем. Вопрос не в том, сколько часов человек провёл в кресле, а в том, какими кусками он их набрал.
Результаты показали: каждый дополнительный час продолжительного сидения в сутки повышает риск смерти от онкологического заболевания на 9%, заболеваемости раком — на 3%, а по опухолям, связанным с ожирением и диабетом 2 типа, — на 5%. Каждый час прерывистого сидения, напротив, сопровождался снижением риска смерти от рака на 18% и заболеваемости — на 6%. Замена одного часа непрерывного сидения лёгкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.
Насколько можно доверять данным
Это наблюдательное исследование: оно показывает статистическую связь, но не доказывает причинно-следственную. Относительные приросты риска умеренные, значимость им придаёт накопление — часы складываются изо дня в день годами. Акселерометр на запястье не идеально различает сидение и спокойное стояние, а средний возраст участников — 56 лет, поэтому переносить выводы на молодых нужно осторожно.
Рак — не единственное последствие
Онкологические риски — далеко не первое и не единственное последствие. Сводка по системам:
· Сердце и сосуды: рост общей и сердечно-сосудистой смертности; до +59% общей смертности в группе «сидит более 8 часов и малоподвижен».
· Обмен веществ: после еды хуже усваивается глюкоза, растёт выброс инсулина — путь к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Перерывы снижают постпрандиальные глюкозу и инсулин.
· Сосуды ног: падает кровоток в нижних конечностях, кровь застаивается в венах голеней. При регулярных перерывах кровоток в подколенной артерии выше примерно на 80%.
· Позвоночник и мышцы: боль в пояснице, шее и надплечьях; офисное сидение повышает шансы боли в пояснице в 1,47 раза, в шее и надплечьях — в 1,73 раза.
· Венозные тромбозы: при экстремально долгой неподвижности описан феномен «e-тромбоза» — венозный тромбоз и тромбоэмболия лёгочной артерии у людей, проводивших за компьютером многие часы подряд без движения. Это редкое явление, но механизм понятен: застой крови, изменения стенки сосуда и свёртывающей системы.
Сколько можно сидеть без вреда
Универсального безопасного порога в часах не существует. Это прямо сформулировано в рекомендациях ВОЗ 2020 года: сокращать сидение нужно, но доказательств, достаточных для установления количественной нормы, на тот момент не было. Однако две вещи известны надёжно.
Первое: сидение компенсируется движением. В объединённом анализе данных более чем миллиона человек 60–75 минут умеренной активности в день фактически устраняли избыточный риск смерти, связанный с многочасовым сидением. По более точным измерениям с акселерометрами планка ниже — достаточно 30–40 минут в день.
Второе: важна структура, а не только сумма. Восемь часов, набранные блоками по 20–25 минут с перерывами, и те же восемь часов, набранные двумя подходами по четыре часа, — по имеющимся данным разные по последствиям сценарии.
Что реально советует врач
· Прерывайте сидение каждые 20–30 минут. Это основная мера. По мета-анализу 53 исследований наилучший эффект на обмен глюкозы и инсулина давали перерывы каждые 15–20 минут. Достаточно 2–3 минут, и это должна быть ходьба — именно она работала лучше других форматов перерыва.
· Не рассчитывайте на один только стоячий стол. В исследовании, где сравнивали сидение, стояние и перерывы с ходьбой, простое стояние уступало: кровоток и показатели обмена улучшало именно движение, а не вертикальное положение как таковое.
· Наберите недельную норму активности. По рекомендациям ВОЗ — 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс не менее двух силовых тренировок. Ежедневные 30–40 минут ходьбы в хорошем темпе закрывают и норму, и компенсацию сидения.
· Привяжите перерывы к рутине, а не к силе воли. Разговаривать по телефону стоя или на ходу, поставить воду и принтер подальше от стола, часть коротких встреч проводить на ногах, подниматься по лестнице. Это работает лучше таймера, потому что не требует отдельного решения каждый раз.
· Меняйте позу, а не ищите единственно правильную. Для спины важнее регулярная смена положения, чем «идеальная» посадка.
· В долгой дороге и перелёте — отдельное внимание. Вставать и разминаться при первой возможности, делать упражнения для стоп и голеней сидя, пить воду, не сидеть подолгу нога на ногу; при наличии факторов риска тромбоза обсудить с врачом компрессионный трикотаж.
Чего делать не нужно
Паниковать и бросать сидячую работу. Речь идёт об умеренном повышении относительного риска, которое в значительной степени компенсируется регулярной активностью. Практический смысл новых данных не в том, что «сидеть смертельно опасно», а в том, что дробить сидение перерывами полезнее, чем считалось, и что лёгкая активность имеет самостоятельную ценность.
Фото: Пироговский университет
