Как сохранить энергию и удовольствие от жизни во время менопаузы

В 45–50 лет у женщины обычно хватает планов: работа, семья, поездки, встречи и, наконец, время для себя. Поэтому изменения самочувствия могут вызывать недоумение: почему я просыпаюсь в четыре утра, куда делась привычная энергия и почему мне жарко, когда остальные просят закрыть окно? Менопаузальный переход действительно меняет привычные ощущения, но многое в этот период можно поддержать.

Сегодня эксперты начали больше говорить о менопаузе и внимательнее замечать изменения, которые раньше женщины могли объяснять усталостью или стрессом. Например, цикл становится непредсказуемым, а ночные пробуждения превращаются в возможность мысленно решить рабочие вопросы, вспомнить школьный чат и обдумать ремонт.

«Такие изменения могут появляться в перименопаузе — период за несколько лет до менопаузы. Её устанавливают, когда менструаций нет уже год без установленной другой причины. Обычно это происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому изменение цикла после сорока ещё не означает раннюю менопаузу, но если такие перемены начались до 45 лет, стоит обсудить их с врачом», — поясняет Наталья Фирсова, врач-гинеколог-эндокринолог, клинический нутрициолог. — Возраст наступления менопаузы во многом зависит от наследственности. Значение имеют также некоторые заболевания, перенесённое лечение и образ жизни: в частности, курение связано с более ранним наступлением менопаузы. Обещать, что определённая диета или витамины отложат её, было бы неправильно. Зато полноценное питание, регулярное движение и достаточный сон помогают поддерживать здоровье и сохранять силы».

В перименопаузе уровень гормонов в организме может заметно колебаться, поэтому самочувствие иногда меняется волнами. У одной женщины на первый план выходят приливы, у другой — нарушения сна и настроения. Иногда становится сложнее концентрироваться, а к вечеру хочется тишины даже от самых близких.

Если самочувствие изменилось, полезнее разобраться в причинах, чем требовать от себя ещё больше силы воли и контроля. Гормональная перестройка затрагивает разные стороны здоровья: приливы мешают спать, недостаток сна влияет на настроение и концентрацию, а сухость слизистых может вызывать дискомфорт в интимной жизни. Наталья Фирсова отмечает, что отдельного внимания требуют мышцы и кости. Поэтому важно оценивать ситуацию комплексно: учитывать симптомы, питание, восстановление и задачи, которые необходимо решить в долгосрочной перспективе.

В отношении питания в период перименопаузы и менопаузы требуется особенный подход: в первую очередь оно должно быть полноценным.

«Когда женщина замечает изменения фигуры, часто первое желание — сократить количество еды. Но если на завтрак остаётся кофе, на обед салат, а вечером приходится справляться с сильным голодом, организму может не хватать необходимых питательных веществ», — предостерегает доктор.

Каждой женщине важно обеспечить свой организм белком и желательно включить его в основные приёмы пищи: на завтрак это могут быть яйца или творог, на обед — рыба, мясо или бобовые. Салат тоже можно сделать полноценным блюдом, добавив к нему белок и другие необходимые продукты. Только лишь овощами обеспечить поддержку мышцам не получится.

Для костей особенно важны кальций и витамин D. Стоит обратить внимание, достаточно ли в рационе молочных продуктов, обогащённых кальцием, или его альтернативных источников: рыбы с мягкими съедобными костями, миндаля, кунжута, тофу, тёмно-зелёной листовой зелени. Если кальция с пищей поступает недостаточно, врач поможет оценить необходимость дополнительного приёма в формате биодобавок.

Магний — ещё один минерал, на который обращает внимание Наталья Фирсова. Он участвует в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы. Его источники: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и зелёные листовые овощи.

Для нормальной работы нервной системы важно достаточное поступление витаминов группы B, особенно B12. А если менструации стали обильными, стоит проверить запасы железа. Иногда женщина думает, что просто перестала справляться с привычной нагрузкой, хотя у усталости есть конкретная причина.

Многие полезные привычки уже сегодня делают жизнь приятнее. Регулярное движение помогает сохранять выносливость, а силовые упражнения с учётом состояния здоровья поддерживают мышцы. Это вклад в возможность легко подниматься по лестнице, гулять по новому городу, поднимать чемодан и не искать глазами ближайшую скамейку раньше, чем началась экскурсия. Если вы раньше не тренировались, начните с посильной нагрузки и постепенно увеличивайте её.

В питании помогают простые решения: полноценный завтрак, заранее продуманный обед, белок в привычных блюдах. Иногда забота о себе начинается с того, что вы наконец едите сидя и из собственной тарелки.

Для сна могут быть полезны прохладная спальня, стабильный режим и внимание к реакции организма на вечерний кофе и алкоголь. Важно отказаться от курения, следить за давлением и вместе с врачом оценивать здоровье костей и обмен веществ. Если приливы, тревога или другие симптомы регулярно мешают отдыхать, лучше подобрать соответствующую поддержку, чем надеяться, что следующий отпуск всё исправит.

Фото: psicoactiva.com