Какие продукты помогают справиться с осенней хандрой
Рассказывают эксперты Алтайского филиала «Центра оценки качества продукции АПК»
С наступлением осени многие люди чувствуют упадок сил. Переходный сезон от солнечного лета к холодам нередко сопровождается эмоциональным и физическим дискомфортом, а с ним приходят безразличие, усталость и перепады настроения. Чтобы не допустить хандры и осенней депрессии, эксперты Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» рекомендуют чаще включать в рацион продукты, богатые полезными веществами.
Сочные плоды и свежевыжатые соки
Сбалансированное питание помогает поддержать нервную систему и выработку «гормонов радости» — серотонина, дофамина и эндорфинов. Для развития полезных бактерий, которые участвуют в этом процессе, нужна пищевая клетчатка из овощей, фруктов, орехов, круп и цельнозернового хлеба.
«Сбалансированное питание — это рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию», — отметила начальник отдела сертификации Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» Ирина Лебедева.
Лучше всего помогают овощи и фрукты с яркой окраской: морковь, свёкла, апельсины, хурма. Особенно полезны свежие плоды, созревшие под августовским и сентябрьским солнцем, — заготовки не сохраняют их свойства в полном объёме. Зелёные овощи (капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, шпинат, зелень) приводят организм в тонус и являются источником антиоксидантов, клетчатки и витаминов группы B. В листовой зелени много фолиевой кислоты, магния и витаминов, участвующих в синтезе серотонина.
Наряду с зеленью осенью полезны яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыква и грибы. Много витамина С содержат киви и папайя. Бананы дают заряд энергии и насыщают витамином B6. В день рекомендуется съедать около 400 г фруктов и овощей.
Каши
Крупы помогают восполнить запасы энергии. В пшене есть витамины группы B и омега-жиры, гречка богата рутином, важным для сосудов. Перловка содержит витамины (B, A, PP, E), минералы (фосфор, железо, калий, кальций, магний, марганец, медь) и лизин. Овсяная каша богата триптофаном, который способствует образованию серотонина.
«При выборе круп ориентируйтесь на степень обработки: цельные зёрна и минимально обработанные варианты полезнее. Каши быстрого приготовления содержат технологические и вкусовые добавки», — рассказала Лебедева.
Орехи и сухофрукты
Орехи щедро делятся витаминами и минералами — достаточно около 100 граммов в день. В них много белка, поэтому они хорошая альтернатива мясу. Лучше чередовать разные виды орехов и покупать их у проверенных продавцов: они должны быть целыми, без пятен и плесени, с приятным ароматом и хрустящими на вкус. Горький привкус — признак несвежести и наличия афлатоксинов.
Сухофрукты содержат клетчатку, пектин, фосфор, железо, кальций и магний. Изюм помогает справиться с дефицитом железа, курага — при авитаминозе и анемии, финики улучшают концентрацию внимания, инжир благоприятно влияет на щитовидную железу, чернослив полезен для зрения. Хранить сухофрукты лучше в стеклянной или керамической таре, не смешивая разные виды в одной ёмкости.
От чего воздержаться
Для стабильного эмоционального фона лучше отказаться от частого употребления выпечки, пирожных и конфет. Сладости дают лишь временный всплеск эндорфинов, но к стойкому улучшению настроения не приводят и могут обернуться перееданием и проблемами со здоровьем.
Фастфуд практически не содержит витаминов и минералов — только «пустые» калории, которые ведут к быстрой утомляемости и снижению иммунитета. Если есть гамбургеры с газировкой на протяжении недели, вкусовые рецепторы привыкнут к соли, сахару и усилителям вкуса, и полезная еда покажется безвкусной.
Дополнительной нагрузкой может обернуться привычка регулярно пить кофе — особенно в высоких дозах, на фоне недосыпа или натощак. Кофеин может вызвать перегрузку нервной системы, раздражительность и беспокойство.
Фото: Алтайский филиал ЦОК АПК
