Сон менее шести часов повышает риск простуды в четыре раза

С наступлением осени день становится заметно короче, температура воздуха падает, а прогнозы о предстоящем сезоне респираторных инфекций звучат всё чаще. Как поддержать себя в этот период и минимизировать потери? По словам ассистента кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Ульяны Маховой, всё предельно прозаично — никаких волшебных пилюль не существует. Достаточно наладить питание, питьевой режим, правильно одеваться и следить за микроклиматом в спальне, чтобы создать максимальный барьер для вирусов.

Среди трёх нутриентов, эффективность которых доказана, врач выделяет витамин D. С наступлением осени люди проводят больше времени в помещениях, а УФ-индекс падает, поэтому регулярная профилактика дефицита «солнечного витамина» защищает от острых респираторных инфекций. Махова советует сдать анализ на 25(OH)D и при показателях ниже нормы обсудить с врачом подбор дозировки, сделав в питании акцент на жирной морской рыбе — лососе и сельди — и яичных желтках, хотя получить норму витамина D только из пищи, по её словам, сложно.

Не менее важен цинк: этот микроэлемент необходим для развития и функционирования клеток врождённого иммунитета — нейтрофилов и макрофагов, а его адекватное потребление снижает риск инфекций дыхательных путей. В рацион стоит включить тыквенные семечки, говяжью печень, морепродукты, особенно устрицы, и бобовые. Отдельное внимание врач уделяет связи кишечника и лёгких: современные исследования микробиома доказали существование так называемой оси «кишечник–лёгкие». Клетчатка питает полезные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, а те системно снижают воспаление и улучшают противовирусный ответ в слизистой оболочке лёгких. Рекомендация — не менее 30 граммов клетчатки в день из овощей и цельнозерновых круп плюс натуральные ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, йогурт без сахара.

Слизистые оболочки носа и дыхательных путей — это первый физический барьер на пути вируса, и если они пересушены, местный иммунитет падает, а мерцательный эпителий, те самые реснички, которые «выметают» вирусы, перестаёт работать. Осенью, когда включают отопление, влажность в квартирах падает до 20%, как в пустыне, и человек незаметно для себя теряет влагу через дыхание. Норма — около 30 миллилитров чистой воды на килограмм массы тела, если нет ограничений от кардиолога или нефролога. Есть данные и о том, что катехины зелёного чая способны связываться с вирусными частицами и препятствовать их проникновению в клетки, поэтому одну чашку кофе врач советует заменить качественным зелёным чаем. Тёплые жидкости — травяные чаи, тёплая вода с лимоном, бульоны — улучшают мукоцилиарный клиренс, помогая ресничкам в носу и бронхах активнее удалять чужеродные агенты.

Отвечая на вопрос, можно ли простудиться от холода, Махова напоминает: простуду вызывают вирусы, а не холодный воздух, однако доказательная медицина показывает, что переохлаждение носа напрямую снижает местный иммунитет — температура в носовой полости падает даже на несколько градусов, иммунный ответ на риновирусы резко угнетается, и вирусы получают возможность беспрепятственно размножаться. Спасает принцип многослойности, позволяющий регулировать теплообмен и не допускать как перегрева, так и промерзания, защита шеи и головы, ведь через шею проходят крупные сосуды, охлаждающие кровь, идущую к голове и носоглотке, а лёгкий шарф или снуд сохраняет температуру вдыхаемого воздуха, а также тёплая обувь, поскольку рефлекторное сужение сосудов стоп при охлаждении снижает кровоснабжение слизистой носа.

Два критически важных фактора, о которых часто забывают, — это влажность воздуха и сон. Респираторные вирусы, особенно грипп и РС-вирус, лучше всего сохраняются и передаются в сухом воздухе при влажности ниже 30%, тогда как при 40–60% вирусные частицы быстро оседают на поверхности и теряют активность, а слизистая остаётся увлажнённой. Врач советует купить гигрометр и увлажнитель и держать влажность в спальне на уровне 40–60%.

Что касается сна, фундаментальное исследование показало поразительные результаты: люди, которые спят менее шести часов в сутки, заболевают простудой в четыре раза чаще, чем те, кто спит семь часов и более, поскольку во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, необходимые для борьбы с инфекцией. В преддверии сезона болезней сон, по словам Маховой, это не роскошь, а важная медицинская рекомендация: ложиться до 23:00 и спать 7–8 часов.

Фото: Пироговский университет