Лосось с киноа и овощами: как приготовить вкусный и полезный боул

В последние годы боулы стали невероятно популярными благодаря своему сбалансированному составу и визуальной привлекательности. Но что такое боул? Боул (от англ. “bowl” — чаша) — это блюдо, которое подаётся в глубокой миске. Основная идея боула заключается в том, что разные ингредиенты — такие как источник белка (например, лосось), крупы (например, киноа), свежие овощи и заправка — аккуратно раскладываются слоями или сегментами. Все компоненты подаются в одной миске, но при этом они не перемешаны, что позволяет сохранить текстуру и вкус каждого ингредиента.

Боулы стали популярны благодаря своему универсальному составу: они легко адаптируются под любые предпочтения и диеты. Это блюдо можно приготовить как вегетарианским, так и с добавлением белка животного происхождения, а свежие овощи и ароматные заправки придают ему яркость и насыщенность вкусов.

Рецепт лосося с киноа и свежими овощами в формате боула

Состав:

Для лосося:

• 2 филе лосося (около 170 г каждое)
• Сок 1 лимона
• 1 ст.л. свежего укропа, нарезанного
• 1 ч.л. свежей петрушки, нарезанной
• 2 зубчика чеснока, измельчённого
• 1 ст.л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Для киноа:

• 1 чашка киноа, промытая
• 2 стакана воды или овощного бульона
• 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/2 стакана листьев молодого шпината
• 1/4 красного лука, нарезанного тонкими ломтиками (по желанию)

Для лимонной заправки:

• Сок 1 лимона
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. мёда или кленового сиропа
• 1 зубчик чеснока, измельчённого
• 1 ч.л. свежей петрушки, нарезанной
• Соль и перец по вкусу

Этапы приготовления:

1. Приготовление киноа:

В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды или овощного бульона. Добавьте промытую киноа, уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Варите около 15 минут, пока киноа не станет мягкой и не впитает всю жидкость. Разрыхлите её вилкой и оставьте остывать.

2. Приготовление лосося:

Разогрейте гриль или сковороду до среднего-сильного огня. В небольшой миске смешайте лимонный сок, укроп, петрушку, чеснок, оливковое масло, соль и перец. Смажьте этой смесью филе лосося. Обжаривайте лосося на гриле или сковороде 4-5 минут с каждой стороны, пока рыба не станет мягкой и легко разъединяется вилкой.

3. Приготовление заправки:

В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, мёд, чеснок и петрушку. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Соберите боул:

Разделите приготовленную киноа на две миски. Сверху уложите ломтики авокадо, огурец, помидоры черри и листья шпината. Выложите на киноа филе лосося. Полейте боул лимонной заправкой. Для украшения можно добавить тонкие ломтики красного лука и свежую петрушку.

Пищевая ценность:

Около 500-600 калорий на порцию в зависимости от используемых ингредиентов. Этот боул содержит полезные жиры, белок и множество витаминов, что делает его вкусным и полезным для здоровья.

Фото:соц.сети