Интервальное голодание на 18 часов действительно не всем подходит

Интервальное голодание стало модным способом «перезагрузки» метаболизма. Но большой обзор работ показывает: 18‑часовые паузы между приёмами пищи подходят не всем. У взрослых эффект может быть нейтральным или полезным, а вот мозгу детей и подростков такой режим часто вредит — падает внимание и учебная выносливость.


Мы привыкли думать о голодании как о простом переключателе: двенадцать часов без еды — и организм переходит с глюкозы на кетоновые тела, включается «уборка» клеток (аутофагия), снижается инсулинорезистентность. На практике всё упирается в возраст, длительность окна и исходное здоровье.

Авторы свежего сводного анализа прошли по десяткам работ, опубликованных с конца 1950‑х до 2025 года, и свели результаты для двух больших групп — здоровые взрослые и несовершеннолетние. У взрослых краткосрочные протоколы вроде 16/8 или 18/6 в среднем не ухудшали когнитивные показатели: скорость реакции, память, исполнительные функции держались на уровне; у части людей улучшались сон и чувство контроля над питанием. Но картину портят частные случаи — дефицит веса, железодефицит, мигрени, высокий стресс.

С детьми и подростками иначе. Растущей нервной системе нужна предсказуемая подача глюкозы, и длинные «окна» без еды чаще бьют по вниманию, настроению и спортивной выносливости. Школьные исследования показывают: после пропуска завтрака тесты выполняются хуже, а к полудню восстанавливаются не все. Это не вопрос силы воли — так работает физиология роста.

Две практические оговорки. Длина окна: разовая 12‑часовая пауза для здорового взрослого и систематические 18‑часовые периоды — разные истории; чем длиннее ограничение, тем выше риск срывов, вечернего переедания и проблем со сном. Контекст нагрузки: при поздних тренировках, хроничном недосыпе и высокой умственной плотности жёсткие окна добавляют стресса и редко дают обещанную «ясность». Метаболике нужен ритм, а не подвиги.

Что делать в реальной жизни. Взрослым без хронических заболеваний стоит начинать мягко — с раннего ужина и нормального завтрака, без догматизма. Если хочется 16/8, двигайте границы постепенно, наблюдая за сном, настроением и работоспособностью; холодный озноб, раздражительность, навязчивые мысли о еде — сигнал вернуться к более широкому окну. Подросткам и детям — стабильные приёмы пищи и полноценный завтрак: это надёжнее любых «биохаков» для учёбы и спорта.

Есть группы, для которых длинные окна не подходят: низкий ИМТ, анемия, расстройства пищевого поведения в анамнезе, беременность и грудное вскармливание, период активного набора мышечной массы, восстановление после тяжёлых вирусных инфекций. Смена часовых поясов и посменная работа тоже повышают риск ночных перееданий и скачков сахара.

База доказательств в этом обзоре объёмная: 63 статьи (71 независимая выборка), 3484 участника, 222 когнитивных показателя. Методики различаются, поэтому вывод по конкретному человеку лучше делать не «по моде», а по дневнику самочувствия. Если неделя перегружена мозговой работой, планируйте питание как часть расписания.

Для предметной ссылки: в Frontiers in Nutrition (октябрь 2025) опубликован метаанализ группы Университета Гонконга под руководством доктора Вай‑Ин Яу. Авторы свели 63 работы и показали: у здоровых взрослых долгие окна без пищи не снижают когнитивные функции в среднем, а у подростков и людей с низким весом требуют осторожности.

Короткий рабочий план. Зафиксируйте сон на две недели; передвиньте ужин на час раньше, не урезая калорийность; держите завтрак с белком и клетчаткой (яйца/творог, цельнозёрновой хлеб, фрукты); пейте воду и не заменяйте её литрами кофе; раз в неделю оценивайте настроение, работоспособность, вес и сон. Если хотя бы по двум пунктам стало хуже — шаг назад.

И о продуктивности. Пятнадцать минут ходьбы и дневной свет нередко возвращают ясность лучше, чем жёсткая пауза в еде. Мозгу нужна энергия, но не только калории: режим, дыхание, вода и движение работают связкой.

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ

Сначала выровняйте базу: сон, вода, движение и простая еда по расписанию. Только потом пробуйте окна — начните с раннего ужина и не убирайте завтрак. Если к полудню падает концентрация или знобит, вернитесь к обычному режиму: здоровью важнее устойчивость, чем идеальный график.

Фото: ИЗНАНКА

Читайте, ставьте лайки, следите за обновлениями в наших социальных сетях и присылайте материалы в редакцию.

ИЗНАНКА — другая сторона событий.