Почему избыток кофеина может ослаблять кости у пожилых женщин

У кофе есть репутация «маленького спасателя»: бодрит, собирает, помогает держать темп. Но у женщин после менопаузы в игру вступают кости — и они, увы, не любят крайности. В одном из наблюдательных исследований у пожилых женщин высокое потребление кофеина связывали с более быстрой потерей костной массы за несколько лет наблюдения. Это не значит, что «кофе вызывает остеопороз», но это повод поставить привычку на рельсы: сохранить удовольствие и убрать лишний риск.


О чём речь. В трёхлетнем проспективном наблюдении, которое часто цитируют в обзорах по теме, у группы пожилых женщин более высокий уровень потребления кофеина (свыше примерно 300 мг в день) ассоциировался с ускоренной потерей минеральной плотности кости, в частности в области бедра. Авторы отдельно обращали внимание на важную деталь: негативная связь проявлялась сильнее у тех, кто получал с едой меньше кальция, и могла зависеть от индивидуальных особенностей обмена (в том числе генетических различий).

Почему так может работать. Кофеин способен немного усиливать выведение кальция с мочой и снижать его усвоение, а также «подталкивать» нервную систему — и при хронически высоком фоне это иногда отражается на костном обмене. Для молодого человека с хорошим рационом это обычно не проблема. Но у пожилых женщин, особенно после менопаузы, запас прочности ниже: снижается уровень эстрогенов, быстрее «перестраивается» костная ткань, и любой дополнительный фактор может стать заметнее.

Важно не перепутать вывод. Исследование показывает связь, а не приговор. Кофеин — не единственный игрок, и он не действует в вакууме. На кости влияют сон, физическая активность (особенно силовые и нагрузка на скелет), витамин D, общий белок в рационе, курение, алкоголь, лекарства (например, глюкокортикостероиды), хронические заболевания. Поэтому «просто убрать кофе» редко решает всё, но «прибрать чрезмерность» — вполне рабочая профилактика.

Сколько кофеина — это «много». В практическом смысле тревожный порог в исследованиях часто крутится вокруг 300–400 мг кофеина в сутки: это может быть 3–4 чашки кофе (в зависимости от объёма и крепости) или сочетание кофе, крепкого чая, колы/энергетиков и шоколада. Проблема чаще возникает не от одной большой чашки, а от того, что кофеин «растекается» по дню: утром кофе, днём ещё один, потом чай, а вечером — «маленький эспрессо, чтобы не клонить».

Что сделать, чтобы не жить на запретах. Если вы любите кофе и не хотите превращать здоровье в диету наказаний, логика простая: снизить пики и поддержать базу. Первое — ограничить кофеин до умеренного уровня и не переносить его на вечер (сон для костей и гормонального баланса важнее, чем кажется). Второе — следить за кальцием и витамином D: именно их нехватка делает кофеиновую нагрузку опаснее. Третье — добавить нагрузку на кости: прогулки, подъём по лестнице, лёгкие силовые упражнения, резинки, танцы — то, что вы реально готовы делать регулярно.

И ещё один нюанс, о котором редко говорят. У пожилых людей кофе иногда подменяет еду: «перехватила кофе — и хватит». А кости не понимают слова «хватит»: им нужен материал каждый день. Поэтому в этой теме главное не кофе как таковой, а общий режим: еда, движение, свет, сон. Кофеин просто становится заметным маркером — где перебор, там обычно и остальное «плывёт».

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ

Если вы пьёте кофе каждый день, попробуйте мягкую настройку на две недели: одну из чашек замените на декаф или чай, а к завтраку добавьте источник кальция (йогурт, творог, сыр, обогащённый растительный напиток). Вы не лишаете себя радости — вы возвращаете телу опору.

Фото: ИЗНАНКА

Читайте, ставьте лайки, следите за обновлениями в наших социальных сетях и присылайте материалы в редакцию.

ИЗНАНКА — другая сторона событий.