Почему зернобобовые называют лучшим другом желудка

В погоне за суперфудами и экзотическими добавками мы часто забываем о продуктах, которые лежат на полках магазинов десятилетиями. А между тем зернобобовые — горох, фасоль, чечевица, нут — являются одними из самых мощных союзников нашего желудочно-кишечного тракта. Об этом в своей новой работе рассказывает Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук и доцент Пироговского университета, специализирующаяся на питании детей и взрослых.

По словам эксперта, полезное действие зернобобовых — не абстрактная теория, а вполне конкретные физиологические эффекты, подтверждённые исследованиями. Главный из них — пребиотический. Эти культуры — чемпионы по содержанию растворимой клетчатки: пектинов, галактанов и резистентного крахмала. Эта клетчатка не переваривается ферментами человека, но служит избирательным «кормом» для полезных бактерий — бифидобактерий и лактобактерий — в толстом кишечнике. В процессе ферментации они производят короткоцепочечные жирные кислоты, и в первую очередь бутират, который укрепляет стенки кишечника, снижает воспаление и даже снижает риск развития колоректального рака.

Но как правильно ввести зернобобовые в рацион, чтобы получить максимум пользы и не столкнуться с дискомфортом? Эксперт подчёркивает: регулярность важнее разового объёма. Лучше есть понемногу несколько раз в неделю, чем съедать огромную тарелку раз в месяц. Для здорового взрослого человека оптимальный режим — две-четыре порции в неделю, где одна порция равняется 100–150 граммам готового продукта. Это примерно половина стандартного стакана отварной чечевицы или фасоли.

Отдельный разговор — люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Для них подход должен быть более щадящим. Тем, кто страдает синдромом раздражённого кишечника или склонен к метеоризму, Тарасова рекомендует начинать буквально с одной-двух столовых ложек хорошо разваренных и протёртых бобовых, например в виде супа-пюре, один-два раза в неделю. Обязательно использовать специи — тмин или фенхель, которые уменьшают газообразование. И только при хорошей переносимости постепенно увеличивать объём.

Зернобобовые — это не просто еда, это настоящий «строительный материал» для здоровой микробиоты. И, пожалуй, самое приятное: они доступны, дёшевы и разнообразны. Добавляйте их в супы, салаты или гарниры — и ваш кишечник скажет вам спасибо.

Фото: Пироговский университет