Как избежать травм и стать сильнее с возрастом

Ассистент кафедры травматологии, ортопедии и военно-полевой хирургии Пироговского университета Таулан Гедиев объяснил, почему разминка важна не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет сохранить здоровье суставов и мышц с годами.

Правильная подготовка перед тренировкой снижает риск получения травм, хотя полностью исключить их не может. Когда человек начинает заниматься без разминки, мышцы и связки менее эластичны, координация хуже, а стабилизирующие мышцы не «включены». Разминка постепенно разогревает ткани, улучшает точность движений и снижает вероятность перегрузочных повреждений. В спортивной медицине накоплено достаточно данных, что грамотная подготовка перед нагрузкой заметно уменьшает частоту травм, особенно в беге и игровых видах спорта.

Оптимальная разминка занимает 10–15 минут и должна быть активной. Сначала нужен общий разогрев — лёгкая ходьба или бег, чтобы немного повысился пульс и появилось ощущение тепла в теле. Затем полезны динамические движения в суставах и мягкая активная растяжка. Важно, что перед основной нагрузкой предпочтительна именно динамическая растяжка, а не длительное удержание позиций в одном положении. В конце стоит выполнить несколько упражнений, похожих на движения предстоящей тренировки, чтобы мышцы и связки включились в работу. Хороший ориентир — лёгкое потепление тела и исчезновение ощущения скованности.

Отдельно Гедиев отметил профилактическую программу «FIFA 11+», разработанную специально для снижения риска травм колена, прежде всего разрыва передней крестообразной связки у футболистов. Она включает беговые упражнения, тренировку баланса, укрепление мышц и отработку правильной техники приземления после прыжка. При регулярном выполнении программа показала существенное снижение серьёзных травм и сегодня считается одним из самых эффективных профилактических подходов. Любой желающий может найти её на сайте FIFA и применять в практике.

Фото: Пироговский университет