Как растут мышцы?

Рост мышечной массы — это сложный биологический процесс, запускаемый интенсивными физическими нагрузками и поддерживаемый правильным питанием и восстановлением. Как объясняет Ярослав Гурин, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского университета, при тренировках с отягощениями в мышечных волокнах возникают микроразрывы, на которые организм реагирует воспалительной реакцией и последующим восстановлением. Этот процесс приводит к двум основным типам гипертрофии: миофибриллярной, когда синтезируются новые сократительные элементы мышц (миофибриллы), и саркоплазматической, при которой увеличивается объём жидкости вокруг мышечных волокон.

Ключевым элементом успешного роста мышц является питание. Белок выступает основным строительным материалом с рекомендуемой нормой потребления 1,6–2,2 грамма на килограмм веса в день. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восстановления (4–6 г/кг), а жиры поддерживают гормональный баланс и энергетические потребности (1–1,5 г/кг). Не менее важны витамины и минералы, участвующие в метаболических процессах.

Эффективная стратегия тренировок включает силовые занятия 3–4 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения — приседания, жим лёжа и становую тягу, которые наиболее эффективны для гипертрофии. Обязательным условием является прогрессия нагрузок — планомерное увеличение веса или количества повторений. Однако без полноценного восстановления рост мышц невозможен: сон продолжительностью 7–9 часов критически важен для анаболических процессов, тогда как кортизол — гормон стресса — способен разрушать мышечную ткань, поэтому необходимо избегать перетренированности и поддерживать регулярное питание без пропусков приёмов пищи.

Фото: sheruclassicworld.com