Серотониновая диета: как курица и брокколи улучшают настроение

Куриная грудка с брокколи действительно может сделать нас счастливее — и это не просто гастрономическое преувеличение. На биохимическом уровне эти и другие продукты способны влиять на выработку серотонина — нейромедиатора, от которого зависит наше настроение, сон, аппетит и даже мотивация. Новый интерес к «серотониновой диете» поддержан исследованиями в области нейробиологии, гастроэнтерологии и нутрициологии.

Серотонин — это вещество, которое помогает стабилизировать эмоциональное состояние, снижать тревожность и бороться с бессонницей. Он вырабатывается не только в мозге, как считалось ранее, но и в кишечнике — до 90% этого нейромедиатора синтезируется именно там. При этом важнейшую роль играет аминокислота триптофан, которая должна поступать извне — с пищей. Продукты, богатые триптофаном, в сочетании с витаминами группы B и магнием, способствуют синтезу серотонина, особенно если кишечная микрофлора находится в хорошем состоянии.

Наиболее изученные источники триптофана — это индейка, курица, яйца, лосось, тунец, сыр, творог, орехи, семена, бананы, тёмный шоколад и ананасы. Дополнительную пользу дают клетчатка и хлорофилл, содержащиеся в овощах зелёного цвета — брокколи, шпинате, зелёном горошке.

Исследование, проведённое учёными Университета Оксфорда в 2021 году, показало, что рацион с высоким содержанием белка и клетчатки и умеренным содержанием сложных углеводов положительно влияет на уровень серотонина и субъективное ощущение счастья. Участники, придерживавшиеся такой схемы питания в течение четырёх недель, сообщали об улучшении сна, снижении раздражительности и повышении мотивации.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, учёные связывают состояние кишечной микрофлоры с депрессивными расстройствами. Нездоровое питание, чрезмерное употребление сахара и ультраобработанных продуктов ослабляют микробиоту, тем самым ухудшая способность организма синтезировать серотонин. Наоборот, диета, богатая пробиотиками (йогурт, кефир, ферментированные овощи), может укрепить психоэмоциональное состояние.

Отсюда и появился термин «серотониновая диета» — система питания, нацеленная на поддержку нейрохимического баланса организма. Она включает в себя:

Завтрак: овсянка с орехами и бананом, чашка зелёного чая
Обед: куриная грудка с тушёными овощами и салатом из шпината
Ужин: лосось на пару с брокколи и киноа, кусочек тёмного шоколада

Подобное питание оказывает не мгновенный, но накопительный эффект. Особенно важно, что оно помогает телу вырабатывать серотонин естественным путём, не прибегая к медикаментозной стимуляции.

При этом специалисты подчёркивают: еда — это не панацея от всех психологических проблем, но важная часть общего самочувствия. Особенно в сочетании с движением, светом, регулярным сном и эмоциональной поддержкой.

Врач-эндокринолог НМИЦ эндокринологии Минздрава РФ Наталья Рогова поясняет: «Серотонин — это не просто гормон счастья. Это нейрохимическая платформа, которая регулирует множество функций. Правильное питание помогает организму активнее использовать ресурсы. И это не мода, а физиология».

Светлана советует: не ищите счастье только в еде — но и не забывайте, что тело тоже умеет говорить «спасибо». Иногда тарелка брокколи с курицей — это не просто ужин, а жест доброты к себе.

Фото: ИЗНАНКА.

ИЗНАНКА — другая сторона событий. 

Ставьте лайки, следите за обновлениями в наших соцсетях и присылайте свои материалы в редакцию.