Как набрать норму белка

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова рассказала, как набрать суточную норму белка мясоедам и вегетарианцам, и перечислила риски каждого типа питания.

Для мясоеда главная опасность — перекос в сторону насыщенных жиров и продуктов гниения (аммиака) в кишечнике. Принципы рациона: животный белок должен быть постным — курица, индейка, кролик, телятина, яйца. Свинину и баранину не чаще двух раз в неделю. Каждый приём мяса нужно сопровождать клетчаткой (овощами), чтобы связать желчные кислоты и снизить нагрузку на печень. Также важен контроль скрытого жира.

С точки зрения гастроэнтерологии, вегетарианство сложнее. Растительный белок хуже усваивается: коэффициент усвоения 60–70 процентов против 90–95 процентов у мяса. Без правильной комбинации аминокислот можно получить синдром избыточного бактериального роста из-за обилия бобовых в рационе. Железо в растениях (негемовое) усваивается в пять раз хуже, чем из мяса, если не знать лайфхаков. Главное правило вегетарианца: каждый приём пищи должен содержать полноценный белок — зерновые плюс бобовые, например рис с фасолью, гречка с нутом или хлеб с чечевицей.

Эксперт привела примерное меню вегетарианца для достижения нормы в 100 граммов белка. Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и тофу, плюс чай с лимоном для витамина С, который поможет усвоить железо из обеда. Обед: киноа и красная чечевица с тушёными овощами. Полдник: греческий йогурт с семенами чиа и ягодами. Ужин: нут и гречка со шпинатом, сбрызнутые лимоном. Дополнительно обязательны витамин В12 в каплях или таблетках (500 микрограммов в сутки) и препараты железа, если ферритин ниже 30. Без них через два года развивается атрофический гастрит.

Фото: m24.ru