Как страдает сон когда вы засыпаете под сериал и с телефоном в руке

Кажется, что если глаза закрылись под ролик или сериал, значит отдых уже начался. Но мозг продолжает реагировать на свет и звук, а это смещает внутренние часы и рвёт сон на фрагменты. Итог обычно бытовой, не апокалиптический: усталость утром, раздражительность, «туман» в голове и ощущение, что ночь прошла впустую.


У сна есть две важные характеристики: длительность и непрерывность. Привычка засыпать с телефоном или под видео бьёт по обеим.

Во‑первых, она отнимает время. «Ещё одна серия» легко превращается в час, который вы могли бы спать, а недосып накапливается незаметно.

Во‑вторых, свет от экранов способен подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает организму перейти в ночной режим. Это особенно относится к яркому свету и коротковолновой (синей) составляющей, характерной для многих LED‑дисплеев. Эксперименты с электронными устройствами показывали: вечерний экран может сдвигать циркадные ритмы и ухудшать качество сна в эту ночь и на следующий день.

Звук — отдельная история. Сон не выключает слух полностью: даже в фазах глубокого сна мозг продолжает оценивать окружающие звуки и при необходимости реагирует. Это эволюционная «сигнализация», но при постоянном фоне — диалоги, музыка, резкие эффекты — возрастает вероятность микро‑пробуждений и более поверхностного сна. Вы их можете не помнить, но организм «недополучает» восстановления.

Есть и психологический механизм: контент поднимает возбуждение. Исследователи отдельно отмечали, что сериалы с клиффхэнгерами способны повышать уровень возбуждения и снижать восстановительную функцию сна — мозг как будто продолжает прокручивать сюжет.

Поэтому утверждение «сон медленно убивает, если засыпать с телефоном» — слишком грубое и не научное. Корректнее так: регулярный сон с экраном и звуком повышает риск плохого качества сна и бессонницы. Большие наблюдательные исследования связывают использование экранов в постели с более коротким сном и более высоким риском симптомов бессонницы, хотя причинно‑следственную связь в таких данных доказывать сложнее.

Про кортизол тоже важно не драматизировать. Есть работы, где высокий экранный режим связан с более высокими маркерами стресса, но есть и исследования, которые не находят устойчивого эффекта на кортизол при кратковременном ограничении экранов у здоровых взрослых. Надёжнее говорить о возбуждении, сдвиге режима и фрагментации сна, чем обещать «гормональную катастрофу» каждому, кто заснул под сериал.

Что реально помогает и не требует героизма:
— Уберите телефон из рук ещё до того, как легли: зарядка на расстоянии, будильник — отдельно.
— За 30–60 минут до сна снижайте яркость и убирайте видео. Лучше тёплый свет и спокойные занятия.
— Если без фона тревожно, выбирайте нейтральный звук с таймером и без резких перепадов громкости.
— Сериал — только до кровати. В постели пусть будет один сценарий: сон.

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ

Самый честный тест — утро. Если вы «спали достаточно», но встаёте разбитыми, начните с простого: неделя без света и звука в спальне. Часто этого хватает, чтобы сон стал глубже без каких‑либо сложных схем.

Фото: ИЗНАНКА

Читайте, ставьте лайки, следите за обновлениями в наших социальных сетях и присылайте материалы в редакцию.

ИЗНАНКА — другая сторона событий.