Почему мы не можем уснуть и хотим спать днём

Сон не включается одной «кнопкой». На него одновременно влияют внутренние часы, накопленная потребность во сне и системы мозга, поддерживающие бодрствование. Поэтому одинаковая жалоба «не могу уснуть» может иметь совсем разные причины.


Если вечером человек устал, это ещё не означает, что организм готов ко сну. Современная физиология описывает сон как результат взаимодействия по меньшей мере двух крупных процессов. Первый — гомеостатический: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее накапливается потребность во сне. Второй — циркадный: внутренние часы определяют, в какое время организму легче поддерживать бодрствование, а в какое — переходить ко сну.

С гомеостатическим давлением связан аденозин. Во время бодрствования его действие постепенно усиливает сонливость, а кофеин временно мешает этому сигналу, блокируя аденозиновые рецепторы. Но сводить усталость только к одному веществу было бы слишком просто: потребность во сне формируется целой системой, и её интенсивность зависит в том числе от того, сколько и как человек спал в предыдущие дни.

Циркадный механизм устроен иначе. Его главный «дирижёр» находится в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Эта структура получает информацию о свете и помогает синхронизировать внутреннее время организма с чередованием дня и ночи. Вечером при уменьшении освещённости растёт выработка мелатонина. Он не выключает мозг мгновенно и не является единственной причиной сна, но служит важным сигналом биологической ночи.

За этим ритмом стоит и молекулярная работа внутри клеток. Белки CLOCK и BMAL1 запускают активность определённых генов, а белки PER и CRY затем её подавляют. Получается петля обратной связи, которая повторяется примерно каждые сутки. Поэтому циркадные часы — не отдельный «центр сна», а система, встроенная во многие ткани организма.

В нормальной ситуации два процесса помогают друг другу. К вечеру накопилось давление сна, а внутренние часы перестали активно поддерживать бодрствование — засыпание происходит сравнительно легко. Но если они расходятся, человек получает знакомое ощущение: тело устало, а сон не приходит. Такое бывает после перелётов, ночной работы, при позднем хронотипе или привычке постоянно сдвигать время отхода ко сну.

Сам сон тоже меняется на протяжении ночи. Он состоит из стадий NREM и REM, которые несколько раз сменяют друг друга. Глубокого медленноволнового сна обычно больше в первой части ночи, а эпизоды REM становятся длиннее ближе к утру. Поэтому сокращённый сон — это не просто «минус два часа»: меняется и структура ночи. Но универсальной формулы вроде «если спать шесть часов вместо восьми, человек потеряет определённый процент REM-сна» нет — архитектура сна заметно различается у разных людей и меняется с возрастом и накопленным недосыпом.

С бессонницей всё ещё сложнее. Если несколько неудачных ночей превращаются в хроническую проблему, человек может начать слишком пристально следить за собственным засыпанием: смотреть на часы, ждать очередной бессонной ночи, оценивать каждое ощущение и заранее бояться завтрашней разбитости. Возникает состояние гипервозбуждения — мозг и тело остаются настороженными именно тогда, когда им нужно снижать активность. Постель постепенно начинает ассоциироваться не со сном, а с попыткой уснуть.

Поэтому одних советов убрать телефон и проветрить комнату при хронической бессоннице часто недостаточно. Американская академия медицины сна рассматривает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы как основной немедикаментозный метод для взрослых. Она работает не только с режимом, но и с привычками, ожиданиями и связью между постелью и бодрствованием. Гигиена сна полезна, но сама по себе не считается полноценным лечением хронической бессонницы.

Дневная сонливость тоже не всегда означает, что человек просто поздно лёг. Самая очевидная причина — недостаток сна, но похожую картину дают нарушения циркадного ритма, обструктивное апноэ сна и нарколепсия. При апноэ дыхание во сне многократно прерывается, из-за чего человек может провести в кровати восемь часов и всё равно проснуться неотдохнувшим. При нарколепсии нарушается стабильность состояний сна и бодрствования; для первого типа заболевания характерен дефицит орексина — вещества, которое помогает поддерживать бодрствование.

Поэтому две внешне похожие жалобы могут требовать совершенно разного объяснения. Один человек не высыпается, потому что регулярно отрезает от ночи два часа. У другого биологические часы сдвинуты настолько, что обычный рабочий график постоянно идёт против его внутреннего времени. У третьего сон длится достаточно долго, но дробится из-за проблем с дыханием. А при хронической бессоннице сама попытка контролировать сон иногда становится частью механизма, который мешает уснуть.

Сон лучше понимать не как пассивное выключение мозга, а как согласованную работу нескольких систем. Когда они совпадают по времени, ночь проходит почти незаметно. Когда одна из них начинает жить по другому расписанию, проблема может проявиться и ночью, и уже на следующий день — бессонницей, ранними пробуждениями или непреодолимой сонливостью.

СОВЕТ ОТ РЕДАКЦИИ

Если проблемы с засыпанием или дневная сонливость стали регулярными, полезно сначала посмотреть на режим целиком: время отхода ко сну и подъёма, длительность сна, кофеин, ночные пробуждения, храп и эпизоды остановки дыхания. Именно сочетание этих деталей часто помогает отличить обычный недосып от нарушения, которое требует отдельной диагностики.

Фото: редакция ИЗНАНКИ.