Бобовые могут помочь давлению без громких обещаний

Бобовые и соевые продукты действительно связали с более низким риском гипертонии. Но речь не о чудо-диете, а о регулярной привычке: фасоль, чечевица, нут, горох или тофу в рационе работают только вместе с общей картиной питания.


Новость о том, что бобовые и соя могут снизить риск высокого давления почти на 30%, звучит слишком удобно: добавил фасоль в салат — и сердце уже благодарит. Проверка показывает, что за этим тезисом стоит не одиночный эксперимент, а систематический обзор и дозозависимый метаанализ 12 проспективных исследований, опубликованный в BMJ Nutrition, Prevention & Health.

Исследователи собрали работы из США, Европы и Азии. В них участвовали группы от 1152 до 88 475 человек, а число случаев гипертонии в отдельных исследованиях доходило до 35 375. Это не значит, что каждому участнику назначали миску фасоли и измеряли давление на следующий день. Людей наблюдали во времени и сопоставляли их рацион с риском развития гипертонии.

Главная цифра такая: у людей с высоким потреблением бобовых риск гипертонии был ниже на 16% по сравнению с группой низкого потребления. Для соевых продуктов снижение составило 19%. Более сильный эффект появился в дозозависимом расчёте: около 170 г бобовых в день связывались со снижением риска примерно до 30%, а 60–80 г соевых продуктов — с уменьшением риска на 28–29%.

Авторы сами переводят эти граммы в кухонный язык: 100 г бобовых или сои — это примерно чашка либо 5–6 столовых ложек варёной фасоли, чечевицы, нута, гороха или соевых бобов; для тофу — порция размером примерно с ладонь. То есть речь не о добавке из аптеки, а о нормальной еде.

Почему это может работать, объяснение вполне земное. Бобовые и соя богаты клетчаткой, калием, магнием и растительным белком. Растворимая клетчатка участвует в работе кишечной микробиоты, а образующиеся короткоцепочечные жирные кислоты могут влиять на расширение сосудов. У сои отдельно обсуждаются изофлавоны — вещества, которые связывают с противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Но здесь важна осторожность. Это анализ наблюдательных исследований, а не клиническое испытание, где питание полностью контролировали врачи. Поэтому нельзя честно сказать: фасоль сама по себе «лечит давление». У людей, которые регулярно едят бобовые, часто в целом лучше рацион, меньше переработанного мяса, больше овощей, иной вес и другой образ жизни. Профессор Sumantra Ray, комментируя работу, прямо отметил силу дозозависимого анализа, но добавил, что влияние неучтённых факторов полностью исключить нельзя.

Есть и бытовая сторона. Бобовые не всем легко даются сразу: возможны вздутие, тяжесть, дискомфорт. Специалисты советуют начинать с небольших порций, промывать консервированную фасоль, замачивать сухую и постепенно увеличивать количество клетчатки. Для людей с заболеваниями почек, ограничениями по калию или назначенным лечебным рационом такие изменения лучше обсуждать с врачом.

Так что вывод не сенсационный, а полезный. Фасоль, чечевица, нут, горох, тофу, эдамаме и соевое молоко могут быть хорошей частью профилактического питания. Не вместо лекарств от давления. Не вместо визита к врачу. А как простая еда, которая при регулярности способна работать тише, чем громкие обещания.

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ

Если бобовые редко бывают на столе, не начинайте сразу с большой тарелки. Добавьте пару ложек фасоли в салат, чечевицу в суп, немного хумуса к овощам. Организм любит не героизм, а повторяемость: маленькая порция каждый день часто полезнее, чем большая «правильная» еда раз в месяц.

Фото: соцсети/ИЗНАНКА

ИЗНАНКА — другая сторона событий.