Как апельсиновый сок меняет работу генов и помогает сердцу

Апельсиновый сок давно считают источником витамина C, но учёные добавляют новый слой: цитрусовый напиток влияет на активность сотен генов, связанных со стрессом, воспалением и работой сердца. В эксперименте добровольцы пили по 500 мл сока в день, и через два месяца их генетический профиль сменился в сторону более спокойного, «антивоспалительного» режима. При этом речь идёт не о чудо-лекарстве, а об одном из элементов зимнего рациона, который работает только вместе с общим образом жизни.

Апельсиновый сок и гены стресса
Группа португальских и британских исследователей провела небольшое, но показательное исследование: несколько десятков взрослых людей ежедневно выпивали по пол-литра натурального апельсинового сока без сахара. Через 60 дней у участников взяли кровь и проанализировали активность тысяч генов. Выяснилось, что сок «приглушил» работу целого ряда генов, связанных с воспалительными реакциями и стрессом, в том числе NAMPT, IL6, IL1B, NLRP3 и SGK1 — именно они часто активнее у людей с повышенным давлением и хроническим воспалением.

Учёные связывают эффект с сочетанием витамина C, растительных полифенолов и флавоноидов, которыми богат апельсин. Эти вещества работают не точечно, а системно: снижают окислительный стресс, поддерживают сосудистую стенку и помогают организму тоньше реагировать на нагрузку.

Что происходит с давлением и сердцем
Оранжевый напиток изучали и раньше. Небольшие клинические работы показывали, что регулярное употребление апельсинового сока может слегка снижать артериальное давление, улучшать чувствительность к инсулину и помогать выравнивать уровень «плохого» холестерина. Эффект не сопоставим с действием лекарств, но на фоне общей заботы о здоровье — отказа от курения, умеренной соли, движения — сок становится одним из кирпичиков защиты сердца и сосудов.

Отдельный плюс — облегчение эндотелиальной дисфункции, то есть нарушения работы внутренней выстилки сосудов. Это состояние считается одним из ранних маркеров будущих сердечно-сосудистых проблем. На фоне цитрусовых флавоноидов клетки эндотелия работают стабильнее, кровь легче проходит по микрососудам, а значит, снижается фоновой риск повреждений.

Зимняя поддержка иммунитета
Зимой организм испытывает хронический дефицит света и свежих овощей и фруктов. Апельсиновый сок закрывает сразу несколько задач:
— даёт витамин C, который поддерживает работу иммунных клеток и помогает им быстрее реагировать на вирусы;
— приносит калий, важный для давления и сердечного ритма;
— содержит фолаты и ряд микроэлементов, участвующих в работе нервной системы.

При этом исследователи подчёркивают: сок не способен полностью заменить цельные фрукты и разнообразный рацион. Лучше всего он работает как часть «раскладывания акцентов» зимой: немного больше овощей, кисломолочных продуктов, качественных жиров — и один-два небольших стакана сока в нужный момент.

Сколько сока — это «полезно», а сколько — уже нет
Главный риск любого сока — сахар. Даже без добавленного сахара в стакане апельсинового сока 20–25 граммов природной фруктозы и глюкозы. Для здорового человека это допустимо, но при избыточном весе, диабете, преддиабете, жировой болезни печени или склонности к высокому сахару стоит быть особенно аккуратным.

Эксперты предлагают ориентироваться на умеренную норму: до 150 мл в день для взрослых с нормальной массой тела и активным образом жизни. Исследования с пол-литра сока в день были короткими по времени и проводились у относительно здоровых людей. В реальной жизни такую дозу безопаснее использовать как временный курс, а не как пожизненную привычку.

Кому апельсиновый сок может быть не лучшей идеей
Есть несколько групп, которым стоит посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем делать сок ежедневным ритуалом:
— людям с сахарным диабетом и выраженной инсулинорезистентностью;
— тем, у кого уже есть серьёзные проблемы с желудком (гастрит с высокой кислотностью, язва в стадии обострения);
— при аллергии на цитрусовые или частых мигренях, которые провоцируют продукты с биогенными аминами.

В этих случаях иногда разумнее оставить в рационе цельные апельсины в небольшом количестве или выбрать другие источники витамина C и флавоноидов.

Как встроить сок в зимнюю рутину без вреда
Если вы здоровы и хорошо переносите цитрусовые, апельсиновый сок можно сделать частью утреннего или дневного ритуала:
— пить его вместе с едой, а не натощак, чтобы сгладить скачок сахара;
— сочетать с белком и жирами (яйца, творог, орехи, йогурт), чтобы питание было сбалансированным;
— выбирать варианты без добавленного сахара и с понятным составом;
— обращать внимание на общее количество сахара за день, а не только на один стакан.

И ещё один важный момент: никакое исследование не отменяет простых опор здоровья. Сон, движение, управление стрессом, отказ от курения и разумное отношение к алкоголю по-прежнему дают гораздо больший вклад в снижение риска гипертонии и инфарктов, чем любой напиток.

СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ

Если чувствуете зимнюю усталость, попробуйте один простой ритуал: плотный завтрак с белком, тёплый напиток и маленький (100–150 мл) стакан апельсинового сока. Не как «лекарство от всех болячек», а как мягкий способ поддержать себя вкусом и светлым цветом. А дальше — высыпаться, дышать воздухом и не перегружать день делами, которые можно перенести.

Фото: ИЗНАНКА

Читайте, ставьте лайки, следите за обновлениями в наших социальных сетях и присылайте материалы в редакцию.

ИЗНАНКА — другая сторона событий.