Врач Пироговского Университета объяснила, как на самом деле работает обмен жиров

Холестерин — не яд, а жизненно важный стерол, жироподобное вещество. Он является структурным компонентом клеточных мембран, сырьём для синтеза гормонов — тестостерона, эстрогена, кортизола — и витамина D. Ключевой момент: 80% холестерина синтезирует наша собственная печень, и только 20% поступает с пищей. Однако эти 20% могут играть решающую роль при нарушённом обмене. Об этом рассказала кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Владимировна Тарасова.

Какие показатели важны

Когда речь идёт о риске атеросклероза, оценивать нужно не общий холестерин, а баланс его транспортных форм. Липопротеины низкой плотности, ЛПНП, условно «плохие»: они доставляют холестерин от печени к тканям, а при избытке могут «застревать» в стенках артерий, формируя бляшки. Липопротеины высокой плотности, ЛПВП, условно «хорошие»: они работают как «мусорщики», забирая избыток холестерина из сосудов и возвращая его в печень для утилизации. Триглицериды — форма хранения жиров в организме, и их высокий уровень является независимым фактором риска. Цель коррекции питания — не просто снизить общий холестерин, а снизить ЛПНП и триглицериды и по возможности повысить ЛПВП.

Что повышает «плохой» холестерин

Первое место по вредности занимают трансжиры — гидрогенизированные жиры. Это искусственно модифицированные растительные масла, которые становятся твёрдыми. Они не только повышают ЛПНП, но и снижают ЛПВП и вызывают системное воспаление, повреждающее сосуды. Содержатся в маргаринах, спредах, дешёвой выпечке, картофеле фри, чипсах, продуктах во фритюре, некоторых видах попкорна и конфет. Сигнал опасности на этикетке — «частично гидрогенизированные жиры».

Насыщенные жиры при избыточном потреблении стимулируют печень производить больше собственного холестерина. Их источники — жирные сорта красного мяса, сало, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, жирные молочные продукты. Полностью исключать их не нужно, они участвуют в синтезе гормонов, но их доля не должна превышать 7–10% от суточной калорийности.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами и добавленным сахаром прямого холестерина не содержат, но их избыток приводит к резким скачкам инсулина. Инсулин активирует ключевой фермент синтеза холестерина в печени — ГМГ-КоА-редуктазу, а излишки глюкозы печень превращает в триглицериды. Речь о сахаре, сладких газировках, пакетированных соках, выпечке из белой муки, белом рисе и сладостях.

Что снижает «плохой» холестерин

Чемпион по эффективности — растворимая клетчатка: пектины, бета-глюканы, псиллиум. В кишечнике она образует гель, который связывает желчные кислоты. Чтобы синтезировать новые кислоты, печень вынуждена забирать холестерин из крови, снижая уровень ЛПНП. Источники — овёс и ячмень, бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох), фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, клубника), овощи (морковь, баклажаны, батат), льняное семя и псиллиум.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3, встраиваются в клеточные мембраны, улучшают липидный обмен, снижают уровень триглицеридов и обладают противовоспалительным действием. Длинноцепочечные омега-3 содержатся в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сельди, сардинах, и её стоит есть 2–3 раза в неделю. Растительные омега-3 и омега-6 — в льняном, рапсовом и оливковом масле, авокадо, грецких орехах, миндале, семенах чиа и льна.

Фитостеролы и станолы структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, вытесняя его. В малых количествах они есть в растительных маслах, орехах и семенах, а эффективные дозы 1,5–2,5 г в сутки содержатся в специализированных продуктах, обогащённых стеринами. Отдельно стоит соя: соевый белок и изофлавоны способны умеренно снижать ЛПНП. Некоторые орехи, например миндаль и грецкие, помимо жиров и клетчатки содержат L-аргинин — предшественник оксида азота, который расширяет сосуды.

Стратегия питания

Сократить или исключить стоит трансжиры, избыток насыщенных жиров, добавленный сахар и рафинированные углеводы, а также избыток алкоголя, который повышает триглицериды. Увеличить — растворимую клетчатку, омега-3, ненасыщенные жиры, фитостеролы и антиоксиданты из ярких овощей, фруктов и зелёного чая, которые защищают ЛПНП от окисления: именно окисленные ЛПНП опасны для сосудов.

Главный вывод

Правильное питание — это не просто исключение яиц и печени, которые содержат пищевой холестерин, но их влияние на уровень ЛПНП у большинства людей умеренное. Это системная стратегия: замена вредных жиров на полезные, регулярное включение продуктов с растворимой клетчаткой, контроль над потреблением сахара и рафинированных углеводов, а также обогащение рациона продуктами с доказанным гиполипидемическим действием.

Фото: Пироговский университет