Как недосып влияет на вес и обмен веществ

Недостаток сна действительно связан с набором веса, повышенным аппетитом и нарушением обмена веществ. Однако формула «минус час сна — плюс ожирение» слишком груба: риск накапливается постепенно и зависит не только от продолжительности ночного отдыха.


Связь между сном и весом изучают уже несколько десятилетий. Наблюдательные исследования показывают устойчивую закономерность: люди, которые регулярно спят меньше семи часов, чаще имеют более высокий индекс массы тела и абдоминальное ожирение. Но это не означает, что один короткий сон сам по себе запускает необратимый набор килограммов.

Более точную картину дают контролируемые эксперименты. При ограничении сна участники в среднем сильнее чувствовали голод, чаще выбирали калорийную пищу и потребляли больше энергии, чем после полноценной ночи. В одном метаанализе частичный недосып был связан примерно с 250 дополнительными килокалориями в сутки и небольшим увеличением массы тела.

Причина не сводится к одной «гормональной кнопке». Короткий сон влияет сразу на несколько систем. Меняется чувствительность к инсулину, нарушается обработка глюкозы, усиливается тяга к еде, особенно жирной и сладкой. У части участников повышался уровень грелина — гормона, связанного с чувством голода. Одновременно мозг хуже контролировал импульсивный выбор пищи.

Есть и более простой механизм: чем дольше человек бодрствует, тем больше времени остаётся для перекусов. При этом усталость обычно не увеличивает расход энергии. Наоборот, она способна снизить повседневную активность и желание заниматься спортом. В результате даже небольшой ежедневный избыток калорий постепенно складывается в прибавку веса.

Отдельные исследования показывают, что сон влияет не только на количество потерянных килограммов, но и на их состав. В одном эксперименте участники, спавшие около пяти с половиной часов, во время диеты теряли меньше жировой ткани и больше мышечной массы, чем те, кому давали восемь с половиной часов сна. В другой работе сокращение сна примерно на один час пять ночей в неделю ухудшало результат снижения жировой массы даже при сопоставимой общей потере веса.

Недосып затрагивает и воспалительные процессы. Систематические обзоры связывают короткий или нарушенный сон с повышением некоторых маркеров хронического воспаления. Это имеет значение для ожирения, поскольку избыток жировой ткани сам поддерживает низкоинтенсивное воспаление и ухудшает обмен веществ. Получается замкнутый круг: плохой сон облегчает набор веса, а лишний вес, особенно при апноэ, дополнительно портит качество сна.

Но превращать эту связь в универсальный приговор нельзя. Большинство крупных исследований фиксирует ассоциацию, а не прямую причинность. На сон и массу тела одновременно влияют работа, стресс, питание, алкоголь, лекарства, заболевания и уровень физической активности. Кроме того, потребность во сне немного различается у разных людей.

Для большинства взрослых ориентиром остаются семь-девять часов сна. Важна не только продолжительность, но и регулярность, качество отдыха, отсутствие частых пробуждений и выраженной дневной сонливости. Если человек спит достаточно, но всё равно просыпается разбитым, храпит или испытывает остановки дыхания, проблема может быть не в количестве часов, а в нарушении сна.

СОВЕТ ОТ РЕДАКЦИИ

Не стоит считать сон заменой питанию и движению, но и игнорировать его при контроле веса неправильно. Если ночь регулярно сокращается хотя бы на час, лучше оценить не отдельный день, а всю неделю: время отбоя, пробуждения, вечерние перекусы, алкоголь и качество утреннего самочувствия.

Фото: редакция ИЗНАНКИ.