Кофеин сокращает сон, но делает его глубже

История о том, что четыре чашки кофе делают сон «короче, но глубже», звучит почти как разрешение не беспокоиться. Само исследование говорит осторожнее: речь шла о напитках с кофеином, а глубину сна оценивали по электрической активности мозга.


Есть новости, которые слишком легко превращаются в удобный бытовой вывод. Эта — как раз из таких. В начале сентября PsyPost пересказал работу о привычном употреблении кофеина и сне: люди, сообщавшие о четырёх и более напитках с кофеином в день, в среднем спали меньше тех, кто пил три и менее. При этом в их медленном сне регистрировалась немного более выраженная дельта-активность.

Но исследование не проводилось специально в сентябре 2026 года. Научная статья команды Бенджамина Стаки из Цюрихского университета была опубликована онлайн в Journal of Psychopharmacology ещё 18 октября 2025 года. В 2026-м она получила новую волну внимания после популярного пересказа.

Авторы работали не с экспериментом, где одной группе дают четыре чашки кофе, а другой — ни одной. Они объединили данные двух крупных когорт. В UK Biobank использовалась информация 485 511 участников, в том числе о генетических вариантах и привычном употреблении кофеина. Для объективных показателей сна исследователи обратились к швейцарской когорте HypnoLaus: у 1702 человек были данные домашней полисомнографии — записи сна с измерением электрической активности мозга и других физиологических параметров.

Участников разделили по простому признаку: до трёх напитков с кофеином в день и четыре или больше. Именно здесь появляется первая важная поправка к вирусной формулировке. Исследование не сравнивало «четыре чашки кофе» с тремя. В анкетах учитывались кофеинсодержащие напитки, а количество кофеина в них могло существенно различаться. Эспрессо, большая кружка фильтр-кофе, чай и энергетический напиток — не одна и та же доза.

Разными статистическими методами авторы получили один устойчивый сигнал: при высоком привычном потреблении кофеина общая продолжительность сна была меньше. Модели менделевской рандомизации дали очень широкий диапазон — от 125 до 229 минут, однако сами исследователи сочли эти оценки, вероятно, завышенными из-за слабости генетических инструментов. Более реалистичная картина появилась при сопоставлении участников с близкими характеристиками: около 11 минут сна за ночь. Обычный наблюдательный анализ показал почти то же — примерно 12,9 минуты.

Отсюда и возникли распространяющиеся сейчас «11–13 минут». Это не означает, что любой человек после четвёртой чашки в конкретный день обязательно потеряет именно столько сна. Речь идёт о среднем различии между группами привычного потребления, полученном в большой статистической модели.

Вторая часть результата выглядит парадоксальнее. В группе с четырьмя и более кофеинсодержащими напитками исследователи обнаружили небольшое увеличение дельта-мощности во время NREM-сна. Дельта-волны характерны для глубокого медленного сна и используются как один из показателей его интенсивности. В анализе с сопоставлением групп разница составила около 0,8 процента.

Это и позволило авторам предположить частичную компенсацию: если общее время сна уменьшается, накопившееся давление сна может сделать его медленную часть интенсивнее. Но «глубже» здесь не означает автоматически «лучше». Исследование не показало, что кофеин делает сон качественнее или что более глубокая фаза полностью возмещает потерянное время. Более того, сами авторы подчёркивают: кофеин не способен заменить недостающий сон.

Любопытно и другое. Субъективная оценка качества сна у людей с разным уровнем потребления заметно не отличалась. Человек может считать, что спит примерно как обычно, тогда как объективные показатели уже меняются. Это согласуется с давним наблюдением специалистов по сну: влияние кофеина иногда хуже ощущается самим человеком, чем фиксируется приборами.

У работы есть ограничения. Количество напитков участники сообщали сами. Исследователи не учитывали точную концентрацию кофеина в каждой чашке и могли пропустить кофеин из шоколада, лекарств или других продуктов. Большая часть участников имела европейское происхождение, поэтому переносить результаты без оговорок на всё население нельзя. Полисомнографические данные HypnoLaus были получены в домашних условиях, а дневной сон в этой когорте не регистрировался.

Поэтому практический смысл исследования гораздо спокойнее сенсационного заголовка. Оно добавляет аргумент в пользу того, что организм частично адаптируется к регулярному кофеину, но адаптация не отменяет сокращения сна. И четыре напитка — не магическая граница, после которой сон внезапно меняется: это выбранная исследователями категория для сравнения.

Для ориентира FDA указывает, что для большинства здоровых взрослых около 400 мг кофеина в сутки обычно не связано с негативными эффектами, но подчёркивает сильную индивидуальную разницу в чувствительности и скорости выведения кофеина. А Американская академия медицины сна отдельно напоминает, что кофеин, принятый даже за несколько часов до отхода ко сну, способен нарушать сон.

Так что новая история о «более глубоком сне после кофе» не является поводом доливать четвёртую кружку вечером. Интереснее другое: организм действительно умеет перестраивать архитектуру сна под привычные стимуляторы, но делает это не бесплатно — часть времени сна всё равно теряется.

СОВЕТ ОТ РЕДАКЦИИ

Если кофе не мешает вам засыпать, это ещё не доказывает, что он никак не влияет на сон. Полезнее смотреть не только на число чашек, но и на их объём, крепость и время последней порции кофеина — именно эти детали в повседневной жизни часто важнее условной границы «четыре в день».

Фото: редакция ИЗНАНКИ.