Как быстрее засыпать без лекарств

Ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского университета Сергей Козырев объяснил, как соблюдение правил гигиены сна помогает избежать проблем с засыпанием и восстановить качественный отдых без применения медикаментов.

Ключевую роль играет соблюдение режима. Ложиться и просыпаться желательно в одно и то же время каждый день. Наиболее благоприятный период для отхода ко сну — между 22:00 и 23:00: это связано с естественным ритмом выработки гормонов. Оптимальная продолжительность сна — 8–9 часов, хотя пожилым людям может требоваться меньше времени. Дневной сон, особенно во второй половине дня, не рекомендуется, так как он может нарушить ночной ритм.

Заблаговременно прекратите значительную зрительную, психоэмоциональную и физическую нагрузку. Не стоит перед сном смотреть телевизор, пользоваться смартфоном или выполнять физические упражнения — всё это мешает засыпанию. Для расслабления подойдёт комфортный тёплый душ, но слишком горячая или холодная вода могут нарушить сон. Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и сон, но планировать их лучше на утро или день, не позднее чем за три часа до сна.

Проветривайте спальню перед сном — прохлада способствует засыпанию. Ужинайте не позднее чем за 2–3 часа до сна, отдавая предпочтение лёгкой пище. Исключите кофеин и алкоголь во второй половине дня. Если уснуть не удаётся в течение 20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом (почитать книгу, послушать спокойную музыку), а вернуться в кровать только с появлением сонливости. Козырев подчёркивает: регулярное соблюдение этих правил помогает наладить сон без лекарств и значительно улучшает общее самочувствие.

Фото: ru.freepik.com