Грецкие орехи против «тихого» воспаления

Исследователи из Университета Лома-Линда (США) доказали, что у людей старшего возраста, которые в течение двух лет ежедневно съедали 30–60 г грецких орехов (примерно 1–2 горсти), «тихое» воспаление в организме было слабее, чем у тех, кто не ел орехи так регулярно. Хроническое системное вялотекущее воспаление связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и других возрастных проблем. Рацион с более низким воспалительным потенциалом помогает снижать эту нагрузку.

Работа опубликована в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics и является частью крупного проекта «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), в рамках которого уже вышло более 20 научных публикаций. В анализе участвовали 319 пожилых людей из калифорнийского города Лома-Линда, средний возраст — 69 лет. Их разделили на две группы: одна ежедневно съедала 30–60 г грецких орехов, другая воздерживалась от них и ограничивала другие орехи до менее двух порций в неделю. Никаких других предписаний по питанию участники не получали.

Для оценки использовали Диетический воспалительный индекс (DII) — инструмент, показывающий, насколько рацион в целом способствует или препятствует воспалению. К концу двухлетнего периода средний балл DII в группе орехов составил −0,025, а в контрольной — 0,615. Более низкие значения означают, что рацион стал менее провоспалительным. С «противовоспалительным» профилем были связаны омега-3 ПНЖК, магний, клетчатка, углеводы и белок, тогда как общие и насыщенные жиры ассоциировались с противоположным эффектом.

DII — это не измерение воспаления в крови, а оценка свойств рациона. Изменение индекса не означает, что у человека диагностировали воспалительное заболевание. Работа не доказывает, что орехи предотвращают деменцию или лечат хронические болезни. Кроме того, исследование финансировала California Walnut Commission — это не определяет качество результатов, но важно для оценки контекста.

Научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Татьяна Солнцева пояснила механизм действия: грецкие орехи содержат эллаготанины, которые под действием кишечных бактерий превращаются в уролитин А — мощный антиоксидант, поддерживающий работу митохондрий. Кроме того, орех богат растительной омега-3 (альфа-линоленовой кислотой), которая помогает защищать сосуды и снижать хроническое низкоуровневое воспаление. Оптимальная порция, по её словам, — около 14 половинок в день (примерно 30 г). И кожицу снимать не стоит: именно в ней сосредоточена основная часть антиоксидантов.

Фото: news.myseldon.com